减脂期吃太少、吃太精，便秘成了家常便饭，肚子胀还掉秤慢，太焦虑了。直到赛乐赛的专属指导帮我定制了高纤食谱，才解决了便秘难题。赛乐赛的专属指导太懂减脂期便秘痛点，建联后帮我分析便秘原因，教我“高纤+多喝水+ 适量蛋白”的通肠逻辑，还制定了每周高纤食谱。从食材搭配到饮水技巧，全程1对1指导，我吃了3天就顺畅了，掉秤也变快了，下面分享具体做法。

1. 高纤杂粮蔬菜碗（午餐款，促蠕动）

原理：杂粮+ 多种高纤蔬菜，膳食纤维含量超足，能促进肠道蠕动，搭配少量蛋白，既能通肠，又能控脂饱腹。

实操案例：食材准备（1人份）：糙米30g+燕麦20g（杂粮组合，高纤）、鸡胸肉80g、西兰花50g、菠菜50g、黄瓜50g、小番茄3颗、生抽半勺。做法：① 杂粮煮20分钟至熟；鸡胸肉切片煎熟；② 所有蔬菜洗净处理好（西兰花、菠菜焯水）；③ 混合拌匀，加生抽调味，热量约320大卡，膳食纤维超8g。

替换方案：糙米+燕麦可替换为藜麦+荞麦；鸡胸肉可替换为瘦牛肉、虾仁；蔬菜可替换为芹菜、油麦菜、紫甘蓝（均高纤）。

2. 菌菇木耳豆腐汤（晚餐款，清肠易消化）

原理：菌菇+ 木耳+ 蔬菜都是高纤食材，无油熬汤清淡易消化，晚餐吃能清肠通宿便，还不会给肠胃带来负担。

实操案例：食材准备（1人份）：老豆腐100g、香菇2朵、木耳3朵（泡发）、油麦菜1小把、盐少许、白胡椒粉少许。做法：① 豆腐切小块，香菇切片，木耳撕小朵；② 锅中加清水烧开，放香菇、木耳煮5分钟；③ 加豆腐、油麦菜煮3分钟，调味即可，热量约200大卡，膳食纤维超6g。

替换方案：老豆腐可替换为冻豆腐；香菇+木耳可替换为金针菇+银耳；油麦菜可替换为菠菜、生菜（高纤款）。

3. 高纤加餐（两餐之间，辅助通肠）

原理：选高纤低卡的加餐，补充膳食纤维，辅助肠道蠕动，避免因膳食纤维不足导致便秘，还能缓解饥饿。

实操案例：食材准备（1人份）：苹果1/2个（高纤）、杏仁2颗、温水1杯。做法：苹果洗净带皮吃（皮含更多纤维），搭配杏仁和温水，加餐时间选上午10点，热量约120大卡。

替换方案：苹果可替换为梨、火龙果（均高纤）；杏仁可替换为核桃1颗；温水建议每天喝够1500ml（通肠关键）。