很多人减肥到平台期就卡壳，2026年超火的循环碳水法，通过“高碳日+低碳日”交替，打破身体代谢适应，不用戒碳水也能突破瓶颈。搭配2种燃脂运动，适合爱吃碳水、陷入平台期的人。

一、循环碳水法核心逻辑：交替吃碳不反弹

核心是每周安排“3天高碳日+3天低碳日+1天自由日”，高碳日提升代谢，低碳日制造热量缺口，避免身体进入节能模式。高碳日主食吃1.5拳（如杂粮饭、红薯），低碳日主食吃半拳（如燕麦、奇亚籽），蛋白质和蔬菜量不变。

实操方案：高碳日安排在运动日（提升运动表现），低碳日安排在休息日；自由日正常吃，不用刻意控制，降低心理负担。

实操案例：一位女生减肥卡平台期1个月，用循环碳水法+燃脂运动，2周就突破瓶颈，又瘦了2斤，还能每天吃主食。

二、爬楼机训练：高碳日燃脂神器

爬楼机是2026年健身房热门器械，燃脂效率比跑步高，能充分利用高碳日的能量，突破代谢瓶颈。

实操方案：高碳日做，时长20分钟。采用“1分钟快速爬+1分钟慢爬”的间歇模式，重复10组，速度根据自身情况调整，避免过度疲劳。

三、HIIT轻量版：低碳日温和燃脂

针对低碳日能量较低的特点，设计轻量版HIIT，避免因能量不足受伤，同时保持燃脂效率。

实操方案：低碳日做，时长15分钟。动作组合：原地高抬腿（30秒）+ 开合跳（30秒）+ 深蹲（30秒）+ 休息1分钟，重复5组，动作幅度不用太大。

四、食谱一：高碳日——杂粮饭配烤鸡腿

食材（1人份）：杂粮饭150g、鸡腿1个（去皮）、西兰花100g、橄榄油3ml、盐和黑胡椒适量。

做法：鸡腿用盐、黑胡椒、橄榄油腌制15分钟，放入烤箱180℃烤25分钟；西兰花焯水，杂粮饭提前煮好；最后摆盘即可。总热量约450大卡，高碳高蛋白，适合运动日吃。

五、食谱二：低碳日——奇亚籽燕麦碗

食材（1人份）：奇亚籽5g、燕麦30g、无糖酸奶100g、草莓30g、坚果碎3g。

做法：奇亚籽、燕麦和无糖酸奶混合，冷藏30分钟至黏稠；加入草莓和坚果碎即可。总热量约280大卡，低碳高纤维，饱腹感强。卡在平台期的你，不用急着加大运动强度或节食。循环碳水法通过简单的“高碳+低碳”交替，就能打破身体的代谢惰性。搭配对应的燃脂运动，不用戒碳水，也能轻松突破瓶颈，继续向理想体重迈进。