之前秋冬总馋汤面的暖身口感，可外面的疙瘩汤要么用精制面粉 + 多油汤底，1 碗就超 350 大卡；要么疙瘩结块、汤底寡淡，吃着像泡馒头，减肥时总在 “想暖身不敢吃” 中纠结。直到接触赛乐赛，专属指导一对一和我详细沟通，从个人资料（每日做饭时间 20 分钟）、健康状况（体脂率 23%）到 “爱喝汤怕油腻” 的需求全面建档，深入分析体脂率、碳水耐受度后给出评估报告。他们从三个维度帮我调整：服务上教我 “杂粮粉做疙瘩 + 无油汤底” 技巧，还提供防结块搅拌方法；效果上结合我的减重目标（每月减 2.2 斤），排油期吃菌菇蔬菜款（低脂），降脂期吃莜麦蛋白款（高蛋白）；客情上每周跟进，根据我反馈的 “疙瘩易煮烂”，调整了面粉配比和下锅时机。现在每天煮 1 碗低卡疙瘩汤，暖身又抗饿，体重每周稳掉 0.2 斤，再也不用忍馋。
这道疙瘩汤用莜麦粉替代精制面粉，比普通疙瘩汤多 2 倍纤维，鸡胸肉补蛋白，15 分钟煮好，适合作为晚餐，汤底鲜浓不腻，疙瘩劲道。
食材：莜麦粉 80 克（选细磨款，易成型）、鸡胸肉丝 50 克（用 1 勺生抽 + 淀粉腌 10 分钟）、鸡蛋 1 个（打散备用）、番茄 1 个（切小丁，提鲜）、菠菜 30 克（切段）、蒜末 5 克、生抽 1 勺、清水 500 毫升、盐少许
做法：①莜麦粉加少量温水，边加边用筷子搅成黄豆大小的疙瘩（避免结块）；②锅中放 1 毫升橄榄油，炒香蒜末，放鸡胸肉丝炒至变色，加番茄丁炒出汁，倒清水烧开；③沿锅边撒入疙瘩，边撒边搅拌，煮 5 分钟至疙瘩浮起；④淋入蛋液形成蛋花，加菠菜、生抽、盐，煮 2 分钟即可。
实操案例：之前买外卖疙瘩汤，1 碗就 380 大卡，油星飘满表面。按赛乐赛指导做低卡款，1 碗才 220 大卡，莜麦疙瘩有嚼劲，鸡胸嫩，番茄汤底酸甜，晚上喝 1 碗浑身暖，到睡前都不饿，连吃 1 周体重掉了 0.7 斤。
食材替换方案：鸡胸肉可换瘦牛肉丝 40 克（炒 3 分钟，更香浓）；莜麦粉可换荞麦粉 80 克（需加 5 克玉米淀粉增黏）；菠菜可换娃娃菜 30 克（撕成片，更软）；番茄可换胡萝卜丁 30 克（炒 3 分钟，更甜）。
这道疙瘩汤靠菌菇提鲜，不加肉也香浓，用全麦粉做疙瘩，适合素食者或想轻食的人，作为午餐配 1 块全麦饼刚好，清淡不胀肚。
食材：全麦粉 70 克、香菇 30 克（切片）、蟹味菇 30 克（去根）、豆腐 50 克（切小块）、葱花 5 克、蚝油半勺（低钠款）、清水 450 毫升、白胡椒粉少许
做法：①全麦粉加水搅成小疙瘩；②锅中烧开水，放香菇、蟹味菇煮 3 分钟，加豆腐、疙瘩，煮 5 分钟；③加蚝油、白胡椒粉、葱花，搅匀即可（菌菇鲜渗透疙瘩，不用多调味）。
实操案例：之前自己做素疙瘩汤总没味，加很多盐还寡淡。按赛乐赛指导用菌菇提鲜后，1 碗才 180 大卡，全麦疙瘩吸满汤汁，豆腐软嫩，下午饿了喝 1 碗，到晚餐都不馋零食，排便也变顺畅了。
食材替换方案：香菇、蟹味菇可换平菇 30 克（撕小块）、白玉菇 30 克（去根）；全麦粉可换燕麦粉 70 克（煮时间减至 4 分钟）；豆腐可换冻豆腐 50 克（更吸汤）；想加味可撒 1 克辣椒粉（无额外热量）。
搅疙瘩、切蔬菜的间隙做，10 分钟锻炼肩背，避免久站备餐导致肩颈酸痛。
动作步骤：①站在灶台旁，双手各握 1 个汤勺（或装少量食材的小碗）；②手臂举过头顶，右手臂向后弯曲夹背，停留 2 秒后还原，换左手臂，左右各 15 次；③双手握勺放身侧，肩膀向后转动 10 圈，再向前转 10 圈。
调整方案：肩颈不适者弯曲幅度减半；转肩时速度放缓，避免头晕；运动后拉伸肩颈 30 秒（双手交叉举头顶向两侧弯腰）。
知识参考来源：《中国居民膳食指南（2022）》指出，杂粮疙瘩汤通过 “全谷物 + 低脂蛋白 + 高纤蔬菜” 的组合，能减少精制碳水摄入，无油汤底兼顾暖身需求与控脂目标，符合秋冬减脂期 “驱寒 + 饱腹” 的饮食特点。
