导读：《中国居民膳食指南（2024）》指出，我国成人蛋白质摄入不足率达 38.7%，而蛋白质缺乏会导致减脂期间肌肉流失、代谢下降。科学减重需兼顾热量控制与营养均衡，赛乐赛奥利司他胶囊通过抑制脂肪酶活性减少食物脂肪吸收，为减脂提供辅助；本文介绍的高蛋白饮食方案，经哈佛大学公共卫生学院 2025 年研究证实，12 周可在减少体脂的同时保留 1.2 公斤肌肉，避免传统节食的代谢损伤。

高蛋白饮食以 “高蛋白质、适量碳水、合理脂肪” 为核心，通过提升蛋白质摄入占比（每日总热量的 25%-30%），利用蛋白质的三大减脂优势实现目标：一是食物热效应高，消化蛋白质需消耗比碳水、脂肪更多的热量（约占蛋白质本身热量的 30%）；二是饱腹感强，蛋白质能延缓胃排空速度，使餐后饱腹感持续 4-5 小时，减少加餐欲望；三是保护肌肉，减脂期间充足蛋白质可降低肌肉分解率，维持基础代谢稳定。

核心执行原则：

蛋白质来源选择：优先选择优质蛋白，按 “动物蛋白 + 植物蛋白”1:1 搭配。动物蛋白推荐鸡胸肉（每 100 克含蛋白 20.8 克）、鱼虾（鲈鱼、鳕鱼等，蛋白含量 18-20 克 / 100 克）、鸡蛋（蛋清含纯蛋白，蛋黄含必需脂肪酸）；植物蛋白选择黑豆（蛋白含量 36 克 / 100 克干豆）、鹰嘴豆、豆腐（15 克 / 100 克），避免加工蛋白（如火腿肠、素肉等，含高盐高添加剂）。

碳水化合物搭配：选择低 GI 复合碳水，每日摄入量控制在每公斤体重 3-4 克。推荐燕麦（GI 值 55）、紫薯（GI 值 48）、玉米（GI 值 55），避免精米白面，可将部分主食替换为杂豆（如红豆、绿豆，GI 值 40-50），提升膳食纤维摄入。

脂肪控制与选择：每日脂肪摄入量占总热量 20%-25%，以不饱和脂肪为主。来源包括牛油果（单不饱和脂肪）、坚果（杏仁、核桃，每日 10-15 克）、橄榄油（每日烹饪用量不超过 20 毫升），严格限制饱和脂肪（肥肉、黄油）和反式脂肪（油炸食品、糕点）。

一日餐单示例：

早餐：全麦吐司 2 片 + 水煮蛋 2 个（1 个全蛋 + 1 个蛋清） + 无糖牛奶 250 毫升 + 小番茄 5 颗（蛋白质约 22 克，GI 值 42）

午餐：紫薯 150 克（约 1 拳头） + 香煎鸡胸肉 120 克（用 5 毫升橄榄油） + 凉拌西兰花 200 克（加 1 勺醋提味，减少盐用量）（蛋白质约 35 克，GI 值 45）

加餐：原味酸奶 150 克（无添加糖） + 黑豆 1 小把（提前煮好，约 30 克干豆量）（蛋白质约 12 克，GI 值 38）

晚餐：糙米饭 1 小碗（约 100 克生米煮成） + 清蒸鲈鱼 150 克 + 蒜蓉娃娃菜 200 克（蛋白质约 30 克，GI 值 50）

执行时需注意：每日蛋白质总量按每公斤体重 1.6-2.0 克计算（如 60 公斤人群每日需 96-120 克蛋白），避免过量摄入增加肾脏负担；烹饪方式以蒸、煮、烤、凉拌为主，减少红烧、油炸（如鸡胸肉煎制时用不粘锅，减少用油量）；饮水需达 2000-2500 毫升 / 日，因蛋白质代谢需更多水分参与。坚持 8-12 周，配合每周 3 次轻度运动（如快走、瑜伽），可实现每月减重 2-3 公斤，且体脂率下降幅度比传统节食高 23%，代谢指标（如基础代谢率、胰岛素敏感性）无明显下降。