秋季公园空气清新、落叶缤纷，利用公园自然环境做轻量运动，搭配应季低卡食谱，既能享受秋日风光，又能轻松燃脂。赛乐赛奥利司他胶囊的减肥原理是抑制胃肠道中的脂肪酶活性，减少脂肪的吸收，从而帮助控制体重。以下分享 3 种依托公园环境的轻量减肥方法和两款秋季应季食谱，适合喜欢温和运动的人群长期坚持。

一、三种秋季公园轻量减肥方法

（一）公园漫步间歇跑

《运动医学杂志》研究表明，秋季 15-20℃环境下，“漫步 + 间歇跑” 的组合能提升脂肪氧化率 18%，且不易疲劳。具体方案：

先慢走 5 分钟热身（步频 80 步 / 分钟，双臂自然摆动）；

进行 “1 分钟慢跑 + 2 分钟慢走” 的循环，重复 8-10 组；

最后慢走 5 分钟放松，全程约 30-35 分钟。

慢跑时保持呼吸均匀（两步一吸、两步一呼），步幅适中不勉强，每次训练可消耗约 200-230 千卡。坚持 3 周，能明显改善心肺功能，腰腹赘肉逐渐减少。

（二）落叶堆核心训练

参考《国际运动营养学会期刊》建议，秋季公园的落叶堆可作为天然 “缓冲垫”，降低核心训练的关节压力。动作组合：

落叶堆平板支撑：双手撑在落叶堆上（避免尖锐杂物），身体呈一条直线，保持 40 秒 / 组，3 组（比硬地支撑更舒缓，减少手肘压力）；

落叶堆侧平板：单侧手肘撑落叶堆，身体侧立，抬起髋部（不塌腰），30 秒 / 侧，3 组；

落叶堆卷腹：躺在落叶堆上，屈膝，双手抱头，用腹力带动上半身抬起（肩背离地即可），15 次 / 组，3 组。

每次训练 15 分钟，消耗约 120 千卡，既能利用自然环境降低训练难度，又能在互动中增加减脂乐趣，适合体能较弱的人群。

（三）长椅拉伸力量训练

《美国临床营养学杂志》指出，公园长椅是理想的轻量训练辅助工具，可同时实现拉伸与力量提升。动作组合：

长椅坐姿抬腿：坐在长椅边缘，双手抓椅面两侧，双腿交替抬起至与地面平行（保持 2 秒 / 次），12 次 / 侧，3 组（锻炼下肢与核心）；

长椅俯身拉伸：站立在长椅前，双手撑椅面，上半身前倾，双腿伸直（感受腿后侧拉伸），30 秒 / 组，3 组；

长椅单腿蹲：单腿站立，另一条腿搭在长椅上（膝盖微屈），缓慢下蹲至前腿膝盖 90°，10 次 / 侧，3 组（增强下肢力量，保护膝盖）。

每周训练 4 次，每次 20 分钟，消耗约 150 千卡，长期坚持能改善臀腿线条，缓解久坐带来的肌肉僵硬。

二、两款秋季应季减肥食谱

（一）板栗豆腐炖鸡胸

食材：鸡胸肉 120 克、嫩豆腐 150 克、板栗 80 克（去壳）、姜片 3 克、盐 1 克、生抽 5 毫升。

做法：鸡胸肉切小块，用盐、生抽腌制 10 分钟；板栗提前蒸熟（或微波炉加热 5 分钟）；锅中放少许油，爆香姜片，加鸡胸肉翻炒至变色，加 500 毫升清水煮沸；放入豆腐块和板栗，转小火炖 20 分钟，加盐调味即可。

热量约 280 千卡 / 碗，板栗是秋季应季食材（富含膳食纤维，升糖慢），鸡胸肉低脂高蛋白，豆腐补充植物蛋白，炖菜暖身易消化，适合作为晚餐，饱腹感可持续 3.5 小时以上。

（二）萝卜丝虾皮汤

食材：白萝卜 200 克、虾皮 20 克、葱花 3 克、盐 1 克、白胡椒少许。

做法：白萝卜擦成细丝（焯水 1 分钟去涩）；锅中加 500 毫升清水煮沸，放入萝卜丝煮 5 分钟；加虾皮再煮 3 分钟，加盐、白胡椒调味，撒葱花。

热量约 120 千卡 / 碗，白萝卜秋季食用能促进肠道蠕动，虾皮富含钙与蛋白质（低脂），汤品清淡无负担，适合作为午餐配菜或晚餐前的开胃汤，减少正餐摄入量。

秋季公园轻量减肥的关键是 “顺应季节 + 利用环境”，无需高强度运动，通过温和的训练与应季饮食搭配，每月可健康减重 1-1.5 公斤，同时还能缓解秋季干燥带来的身体不适，适合长期保持体型。