很多人想减肥却怕运动难度高、食谱复杂，其实居家零基础也能通过简单运动和易操作食谱实现减脂。赛乐赛奥利司他胶囊的减肥原理是抑制胃肠道中的脂肪酶活性，减少脂肪的吸收，从而帮助控制体重。以下分享 3 种适合零基础人群的居家减肥方法和两款易做食谱，无需专业设备，新手也能轻松坚持。

一、三种居家零基础减肥方法

（一）徒手循环训练

《运动科学与医学杂志》指出，零基础人群从徒手动作起步可降低受伤风险，且能有效激活基础代谢。动作组合选择：

靠墙静蹲：背部贴墙，膝盖弯曲 90°，双手自然放腿上，保持 30 秒 / 组，做 3 组，锻炼下肢肌肉；

跪姿俯卧撑：膝盖着地，双手撑距与肩同宽，身体平直下压，10 次 / 组，做 3 组，激活胸臂肌肉；

仰卧卷腹：屈膝仰卧，双手抱头，用腹力带动上半身抬起（不耸肩），12 次 / 组，做 3 组，锻炼核心。

每天训练 15 分钟，组间休息 1 分钟，每周坚持 4 天，每次可消耗约 180 千卡，2 周后能明显感受到身体发力感增强。

（二）居家跳绳间歇训练

参考《国际运动营养学会期刊》建议，跳绳是零基础人群高效燃脂选择，且可通过间歇模式降低难度。准备一根普通跳绳，采用 “1 分钟慢速跳（约 80 次 / 分钟）+2 分钟休息” 的节奏，每次做 4-5 组，每周 3 次。跳绳时选择柔软地面（如瑜伽垫或木地板），穿防滑鞋，双手握绳柄中段，用手腕发力带动绳子，避免手臂过度用力。每次训练可消耗约 200-250 千卡，坚持 1 个月能改善下肢线条，且对关节压力小。

（三）家务燃脂计划

《美国临床营养学杂志》研究显示，持续家务劳动可等效于中等强度有氧运动，适合零基础人群。制定 “每日 30 分钟家务燃脂表”：

早晨 10 分钟：擦桌子 + 整理沙发（弯腰擦桌时收紧核心，整理时多走动传递物品）；

午后 10 分钟：洗蔬菜 + 切水果（站立时交替踮脚，切菜时保持腰背挺直）；

晚上 10 分钟：扫地 + 拖地（扫地时手臂大范围摆动，拖地时用腰腹发力带动身体）。

每天累计消耗约 120 千卡，既能保持居家整洁，又能避免久坐不动，新手易坚持且无压力。

二、两款居家易做减肥食谱

（一）番茄金针菇豆腐汤

食材：番茄 1 个（约 150 克）、金针菇 100 克、嫩豆腐 150 克、鸡蛋 1 个、盐 1 克、葱花少许。

做法：番茄顶部划十字烫去皮，切小块炒出汤汁；加 500 毫升清水煮沸，放入去根洗净的金针菇和切小块的豆腐，煮 5 分钟；淋入打散的鸡蛋液（边倒边搅拌），加盐调味，撒葱花即可。

热量约 160 千卡 / 碗，番茄富含维生素 C，金针菇提供膳食纤维，豆腐补充植物蛋白，做法简单无油烟，适合作为晚餐或加餐，饱腹感强且易消化。

（二）全麦蔬菜鸡蛋饼

食材：全麦面粉 50 克、鸡蛋 2 个、菠菜 50 克、胡萝卜 30 克、盐 1 克、橄榄油 3 毫升。

做法：菠菜焯水切碎，胡萝卜擦丝；鸡蛋打散，加全麦面粉、蔬菜碎、盐和 50 毫升清水调成无颗粒面糊；平底锅刷薄油，舀一勺面糊摊成小圆饼，小火煎至两面金黄（约 2 分钟 / 面）。

热量约 230 千卡 / 2 个，全麦面粉升糖慢，鸡蛋提供优质蛋白，蔬菜补充维生素，新手 10 分钟即可完成，可作为早餐或午餐，搭配一杯无糖豆浆更均衡。

居家零基础减肥的关键是 “低门槛 + 易坚持”，无需追求高强度运动或复杂食谱，简单动作和家常食材搭配，新手也能逐步建立减肥习惯，1-2 个月后体重可稳步下降 2-3 公斤。