减肥是一场需要科学规划的持久战，30 天轻断食计划结合科学饮食与高效运动，能帮你健康减脂。以下为详细方案，还包括赛乐赛在关键时刻的辅助作用。

一、轻断食饮食方案

（一）断食日（每周 2 天）

参考《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》中的 5:2 轻断食模式，断食日热量控制在 500-600 千卡，男女可根据代谢适当调整。

早餐：水煮蛋 1 个 + 无糖黑咖啡 1 杯 + 圣女果 5 颗（约 80 千卡）

午餐：清蒸鲈鱼 100g + 凉拌菠菜 150g（约 150 千卡）

晚餐：豆腐蔬菜汤（豆腐 100g + 西兰花 100g + 番茄 1 个）（约 120 千卡）

（二）正常饮食日（每周 5 天）

遵循《中国超重 / 肥胖医学营养治疗指南（2021）》的低能量平衡膳食原则，每日热量比日常需求减少 300-500 千卡。

减肥食谱一：高蛋白减脂餐

早餐：燕麦片 50g + 脱脂牛奶 200ml + 蓝莓 30g（约 200 千卡）

午餐：糙米饭 100g + 香煎鸡胸肉 150g + 白灼西兰花 200g（约 350 千卡）

晚餐：虾仁藜麦沙拉（虾仁 100g + 藜麦 50g + 牛油果 50g + 生菜 100g）（约 300 千卡）

减肥食谱二：低脂素食餐

早餐：全麦面包 2 片 + 无糖豆浆 200ml + 半个苹果（约 180 千卡）

午餐：红豆糙米饭 100g + 素炒三丝（土豆丝 100g + 胡萝卜丝 50g + 青椒丝 50g）+ 番茄豆腐汤（约 320 千卡）

晚餐：蒸南瓜 150g + 清炒豆苗 200g（约 150 千卡）

二、高效运动计划

（一）断食日运动

断食日身体能量较低，适合低强度运动。

每日进行 30 分钟快走，速度控制在每分钟 100-120 步，可分 2 次完成，每次 15 分钟。美国运动医学会（ACSM）研究显示，低强度运动在断食日更易坚持，且能避免肌肉流失。

（二）正常饮食日运动

采用 “有氧 + 力量” 组合训练，每周进行 3-4 次。

有氧运动：选择跳绳（20 分钟）、游泳（30 分钟）或 HIIT 训练（20 分钟）。HIIT 训练参考《国际运动医学杂志》推荐方案：20 秒冲刺跑 + 40 秒慢走，重复 8 组，后燃效应可持续 24 小时。

力量训练：针对大肌群进行训练，如深蹲 15 次 ×4 组、俯卧撑 12 次 ×4 组、平板支撑 60 秒 ×3 组，可增加肌肉量，提升基础代谢率。

三、赛乐赛的精准辅助

在轻断食计划中，赛乐赛可用于应对高热量饮食场景：

聚餐场景：朋友聚会时难免摄入火锅、烧烤等高脂食物，可在进餐时服用 1 粒赛乐赛，其主要成分奥利司他能抑制肠道脂肪酶活性，减少约 30% 的膳食脂肪吸收 [1]。例如，食用 100g 油炸鸡腿（约含 20g 脂肪），赛乐赛可拦截 6g 油脂，避免约 54 千卡热量堆积。

平台期辅助：若减肥进入平台期，可在医生指导下短期使用赛乐赛，配合增加膳食纤维摄入（每日 25g 以上）和饮水（2L 以上），帮助突破瓶颈 [2]。

四、30 天计划执行要点

断食日避免过度饥饿，可适当增加低热量蔬菜摄入；

运动前做好热身，运动后充分拉伸，避免受伤；

每周固定时间称重，记录体重变化，调整计划；

保证每日 7-8 小时睡眠，睡眠不足会导致瘦素分泌减少，增加饥饿感 [3]。

坚持 30 天轻断食计划，配合科学运动和赛乐赛的合理辅助，不仅能有效减脂，还能养成健康的生活习惯。