外卖党减肥总被“选择困难”困住：点开外卖软件翻半小时，要么选麻辣烫多油多丸，1份就500大卡；要么点轻食冷到硌牙，加份酱汁热量翻倍；更别提商家“少盐少油”的备注形同虚设，吃1周体重反涨2斤。直到赛乐赛专属指导给我总结了“外卖搭配公式”，根据我的情况（每天点2次外卖、预算20元/餐、久坐工位），教我“主食+蛋白+蔬菜”黄金配比，以及外卖到手后的去油技巧，还设计了不挪窝的工位运动。现在每天外卖吃得香，体重每周稳掉0.6斤。
1. 鸡胸肉杂粮沙拉碗（午餐外卖）
避开轻食雷区，按“杂粮底+高蛋白+多蔬菜”点单，比普通轻食少30%酱汁热量，搭配自制去油技巧，吃饱抗饿到下班。
点单公式：杂粮饭（半份）+ 香煎鸡胸肉（100克）+ 混合蔬菜（生菜/紫甘蓝/黄瓜，不限量）+ 酱汁分装（选油醋汁或低脂沙拉酱）
改造做法：①收到外卖后，先将鸡胸肉表面浮油用纸巾吸掉；②蔬菜用清水冲1遍（减少表面残留酱汁）；③酱汁只加1/3，与食材拌匀即可。
实操案例：之前点普通轻食（全份杂粮+酱汁全加），380大卡，下午3点就饿。按指导调整后，半份杂粮+1/3酱汁，总热量250大卡，鸡胸肉嫩不柴，蔬菜清爽，连吃1周体重掉了0.5斤，再也不用饿肚子。
替换方案：鸡胸肉可换卤牛肉/白灼虾；杂粮饭可换藜麦/玉米；酱汁可换无糖酸奶+黑胡椒自制。
2. 蒸菜配糙米饭（晚餐外卖）
选蒸菜类外卖避开油炸雷区，搭配糙米饭稳血糖，比红烧类外卖少60%油脂，晚上吃不烧心还抗饿。
点单公式：糙米饭（1小碗，约50克）+ 清蒸鲈鱼（1块）+ 蒜蓉蒸娃娃菜（1份）+ 备注“蒸菜少油，汤汁分离装”
改造做法：①蒸菜汤汁单独倒出（减少隐性油脂）；②鲈鱼去皮（可再减50大卡）；③糙米饭与蒸菜拌匀少量汤汁提味即可。
实操案例：之前点红烧排骨饭，1份520大卡，油得半夜反酸。现在点蒸菜套餐，总热量280大卡，鱼肉鲜、蔬菜软，晚上吃完全身舒服，连吃1周体重掉了0.6斤。
替换方案：清蒸鲈鱼可换清蒸鸡胸/蒸水蛋；娃娃菜可换蒸南瓜/蒸山药；糙米饭可换小米饭。
3. 工位不挪窝燃脂运动（餐后10分钟）
坐在椅子上就能做，锻炼腰腹和肩颈，避免外卖后久坐堆肉，动作轻缓不影响同事。
动作步骤：①坐姿抬腿：双手扶椅边，双腿交替屈膝抬起至胸前，每侧15次；②椅上转腰：双手抱胸，上半身向左右缓慢转动，各12次；③肩部绕环：双肩向上提肩、向后绕环，重复10圈，再向前绕10圈。
调整方案：穿裙子时可改为坐姿踢腿（脚尖点地）；腰腹无力者转腰幅度减半；动作间配合深呼吸，避免憋气。
