这道焗饭用全麦饭做底，比纯白米饭多 3 倍纤维，低脂芝士控制热量，25 分钟做好，适合作为晚餐，拉丝不粘牙。食材：全麦饭 80 克（提前煮好放凉）、鸡胸肉 100 克（切小丁，用 1 勺生抽 + 少许黑胡椒腌 10 分钟）、彩椒丁 30 克（切细，增脆）、低脂芝士碎 30 克（选脂肪含量≤15% 的马苏里拉芝士）、洋葱丁 20 克（切细，去腥增香）、橄榄油 3 毫升、盐少许做法：①锅中放橄榄油，小火炒香洋葱丁，放鸡胸肉丁炒至变色，加彩椒丁、盐翻炒 1 分钟；②将炒好的食材和全麦饭混合，装入烤碗，表面均匀撒低脂芝士碎；③烤箱 180℃预热，放入烤碗烤 10 分钟，至芝士融化拉丝即可（没有烤箱可用微波炉高火加热 3 分钟，芝士融化即可）。实操案例：之前我买外卖芝士焗饭，1 份就 420 大卡，吃完整个人都腻得慌。按赛乐赛指导做低卡版，1 份才 250 大卡，全麦饭有嚼劲，鸡胸嫩不柴，芝士拉丝刚好，吃完能扛 4 小时不饿，连吃 1 周体重掉了 0.7 斤，腰围也小了 1 厘米。食材替换方案：鸡胸肉可换虾仁 80 克（去虾线，炒最后 2 分钟放，更鲜）；低脂芝士碎可换帕玛森芝士碎 20 克（更香浓，脂肪含量更低，少拉丝但更入味）；彩椒可换西兰花碎 30 克（焯水后加，更嫩）；全麦饭可换糙米饭 80 克（更易获取，煮前泡 30 分钟）。

这道焗饭靠菌菇提鲜，嫩豆腐吸味，不用肉也香浓，适合素食者或想轻食的人，作为午餐配 1 杯无糖豆浆刚好，清淡不胀肚。食材：藜麦饭 70 克（提前煮好放凉）、嫩豆腐 100 克（切小块，用少许盐腌 5 分钟）、香菇丁 30 克、蟹味菇 30 克（去根切小段）、低脂芝士片 1 片（切小块）、生抽 1 勺、蚝油半勺（低钠款）、清水 20 毫升做法：①锅中放清水，加香菇丁、蟹味菇煮 5 分钟至熟，放豆腐块、生抽、蚝油煮 2 分钟，收汁至浓稠；②将煮好的菌菇豆腐和藜麦饭混合，装入烤碗，表面放芝士片；③烤箱 180℃烤 8 分钟，至芝士融化即可（微波炉高火加热 2 分钟也可）。实操案例：之前我做素焗饭总没味道，加很多沙拉酱导致热量超标，按赛乐赛指导用菌菇提鲜后，1 份才 190 大卡，豆腐软嫩，菌菇鲜香，芝士融化后裹着米饭，下午饿了吃 1 份，到晚餐都不馋零食，排便也变顺畅了。食材替换方案：嫩豆腐可换冻豆腐 100 克（提前解冻挤干，更吸汤，煮 3 分钟）；香菇、蟹味菇可换平菇 30 克（撕小块煮 4 分钟）、白玉菇 30 克（去根煮 5 分钟）；藜麦饭可换燕麦饭 70 克（更易消化，煮 15 分钟）；想加味可撒 1 克白胡椒粉（无额外热量，提鲜）。

切菜、炒食材的备餐间隙做，10 分钟锻炼手臂，避免久站备餐堆积 “拜拜肉”，还能缓解翻炒的手臂酸痛。动作步骤：①站在案板旁，双手各握 1 个不锈钢盆（空盆或装少量食材，约 200 克）；②手臂伸直向两侧抬起至与肩平行，停留 2 秒后缓慢放下，重复 15 次；③双手举盆至胸前，做肘屈伸动作（上臂不动，只动前臂），停留 2 秒后伸直，重复 12 次；④最后双手握盆顺时针绕环 10 圈，再逆时针绕环 10 圈（放松肩颈和手臂肌肉）。调整方案：不锈钢盆太重可换洗菜篮（装 50 克蔬菜，减轻重量）；体力较弱者抬臂高度减至 45 度，肘屈伸次数减至 10 次；手腕不适者绕环时幅度减小，避免用力过猛；运动后用手掌轻轻按摩上臂 1 分钟，缓解肌肉紧张。

知识参考来源：《中国居民膳食指南（2022）》指出，秋冬焗饭通过 “全谷物底（全麦、藜麦）+ 低脂蛋白（鸡胸肉、豆腐）+ 低卡芝士” 的组合，能在保留拉丝口感的同时控制热量，避免油脂和精制碳水过量摄入，符合减脂期 “暖身 + 解馋 + 控脂” 的需求。