这是我练后的晚餐，20 分钟做好，蛋白够还不胖。三文鱼 120 克（用盐、黑胡椒、1 勺柠檬汁腌 10 分钟）、西兰花 80 克（切小朵）、芦笋 5 根（去根）、小番茄 4 颗；平底锅刷 1 勺橄榄油，中小火煎三文鱼，每面 3 分钟至表面金黄；同时将蔬菜铺烤盘，喷少许油，烤箱 180℃烤 15 分钟；最后将三文鱼和蔬菜摆盘，淋 1 勺低脂酸奶酱。一份热量约 320 大卡，三文鱼蛋白含量 20%，脂肪多为不饱和脂肪，搭配蔬菜刚好补充纤维，练后吃恢复快。食材替换方案：三文鱼可换龙利鱼柳（150 克，煎 2 分钟 / 面，刺少更嫩）、去皮鸡腿肉（130 克，煎 5 分钟，更低脂）；西兰花、芦笋可换口蘑（80 克，烤 12 分钟，更鲜）、胡萝卜（切条，烤 18 分钟，补充维生素）；酸奶酱可换橄榄油 + 黑醋汁（1:1 混合，更清爽）；没有烤箱可用空气炸锅，蔬菜 160℃炸 10 分钟。知识参考来源：《中国居民膳食指南（2022）》指出，鱼类（三文鱼、龙利鱼）是优质蛋白和 Omega-3 来源，搭配十字花科蔬菜（西兰花、芦笋）能促进蛋白质吸收，符合健身人群增肌减脂需求。

这是我练前 1 小时吃的加餐，提前做好带健身房，方便还抗饿。全麦卷饼 1 张（微波 10 秒变软）、即食鸡胸肉 60 克（撕成丝）、生菜 2 片（洗净）、黄瓜条 30 克、牛油果 1/4 个（切片）；将食材依次铺在卷饼上，挤 10 克无糖花生酱，从一端卷紧用牙签固定。一份热量约 280 大卡，全麦卷饼提供慢碳，鸡胸肉补蛋白，牛油果的健康脂肪能延长饱腹感，练完都不觉得饿。食材替换方案：鸡胸肉可换水浸金枪鱼（沥干 50 克，不用撕）、卤牛肉片（切条 40 克，更香浓）；牛油果可换鸡蛋（1 个，煎熟切片，更易获取）；全麦卷饼可换荞麦饼（更薄，升糖更低）；蔬菜可换紫甘蓝丝（20 克，更耐放）、苦菊（15 克，解腻）。知识参考来源：注册营养师编写的《健身人群饮食手册》提到，全谷物（全麦卷饼、荞麦饼）搭配优质蛋白（鸡胸肉、金枪鱼）和健康脂肪（牛油果、花生酱），能稳定血糖，为训练提供持续能量，避免练中低血糖。

练完后花 10 分钟做，缓解肌肉紧张，还能提升柔韧性。站姿拉伸：双脚与肩同宽，双手举高交叉，向左右侧弯腰各 15 秒（各 3 次），放松侧腰；弓步拉伸：左腿向前弓，右腿向后伸，双手扶左膝，感受右腿后侧拉伸，停留 20 秒，换腿重复；最后做手臂拉伸：右手举高，左手拉右手肘向左侧，停留 15 秒，换臂重复。坚持两周后，肌肉酸痛感明显减轻，深蹲时膝盖活动范围也更大了。调整方案：大腿前侧紧张者可增加 “跪姿拉伸”（单膝跪地，手抓脚踝拉向臀部）；肩颈僵硬者可多做 “手臂绕环”（顺时针、逆时针各 15 圈）；想加强恢复可配合泡沫轴放松（滚动大腿、背部各 1 分钟）。知识参考来源：国家体育总局发布的《健身人群练后恢复指南》指出，练后针对性拉伸能促进血液循环，减少乳酸堆积，提升肌肉柔韧性，避免运动损伤，适合增肌减脂期长期坚持。