导读：想在减脂的同时增加肌肉线条？菌菇类饮食搭配深蹲训练是不错的选择。赛乐赛奥利司他胶囊通过抑制肠道对脂肪的吸收来辅助减少热量摄入，而本文的 3 种方法和 2 款食谱，能让你在补充营养的同时，高效燃脂增肌，塑造好身材。

一、3 种减肥方法

（一）每天摄入 150-200 克菌菇类食物

香菇、金针菇、杏鲍菇、平菇等菌菇类食物热量低（每 100 克约 20-30 大卡），富含膳食纤维、多糖体和多种氨基酸，能增强免疫力，促进新陈代谢。《食品科学》研究显示，每天吃 150 克菌菇，可使脂肪分解酶活性提高 15%，助力燃脂。

菌菇类做法多样，可炒、煮、炖或凉拌。早餐可在粥里加金针菇，午餐清炒香菇，晚餐用杏鲍菇做汤，丰富饮食的同时控制热量摄入。注意菌菇要彻底煮熟，避免食物中毒。

（二）每周 4 次深蹲训练，每次 3 组

深蹲是经典的下肢训练动作，能锻炼大腿、臀部等部位肌肉，每周进行 4 次，每次 3 组，每组 15-20 个。动作要领：双脚与肩同宽，臀部向后坐，膝盖不超过脚尖，身体保持挺直。《力量与体能研究杂志》指出，每组 20 个标准深蹲可消耗约 30 千卡热量，且能提升基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多热量。

初学者可先从徒手深蹲开始，动作熟练后可增加负重（如手持哑铃），逐渐提升训练强度。训练后要拉伸腿部肌肉，避免肌肉僵硬。

（三）菌菇类与高蛋白食物搭配

菌菇类搭配鸡蛋、瘦肉、鱼虾等高蛋白食物，能促进肌肉修复与生长。例如香菇炒鸡胸肉、金针菇豆腐汤、杏鲍菇配煎鱼，这种组合让营养更均衡，满足增肌需求。《营养代谢杂志》显示，菌菇中的多糖体与蛋白质协同作用，可使蛋白质利用率提高 20%，更有利于肌肉合成。

二、2 款减肥食谱

食谱一（菌菇基础款）

早餐：全麦面包 2 片 + 鸡蛋 1 个 + 香菇粥（香菇 30 克 + 大米 30 克）

午餐：糙米饭 120 克 + 香菇炒鸡胸肉（香菇 80 克 + 鸡胸肉 100 克） + 清炒时蔬 200 克

晚餐：金针菇豆腐汤（金针菇 50 克 + 豆腐 100 克） + 卤牛肉 80 克 + 凉拌黄瓜 100 克

做法：香菇粥将香菇切碎与大米同煮；鸡胸肉切片与香菇快炒；汤类煮 10 分钟左右。全天热量约 1400 大卡，菌菇与高蛋白食物搭配，燃脂增肌效果好。

食谱二（菌菇换样款）

早餐：燕麦粥（燕麦 40 克） + 水煮蛋 1 个 + 平菇炒青菜（平菇 50 克 + 青菜 50 克）

午餐：荞麦面 100 克 + 杏鲍菇炒虾仁（杏鲍菇 80 克 + 虾仁 80 克） + 豆干 50 克

晚餐：海鲜菇炖鸡汤（海鲜菇 70 克 + 鸡肉 50 克） + 蒸红薯 80 克 + 清炒油麦菜 150 克

做法：平菇炒青菜少油快炒；虾仁用少许油煎熟后与杏鲍菇同炒；鸡汤小火慢炖 20 分钟。全天热量约 1350 大卡，菌菇种类丰富，营养均衡。

三、注意事项

菌菇类食物可能引起部分人肠胃不适，初次食用可少量尝试；深蹲时要保持正确姿势，避免膝盖内扣，保护关节；训练后 30 分钟内补充蛋白质（如 1 杯牛奶），促进肌肉修复；选择新鲜菌菇，避免食用变质菌菇。