美国运动医学会（ACSM）指出，每周 3 次 HIIT 训练可使代谢率提升 18%，配合力量训练增加肌肉量，能实现长期稳定减脂。

运动方法

全身 HIIT 循环：选择波比跳（30 秒）、登山跑（30 秒）、深蹲跳（30 秒）三个动作，每个动作后休息 1 分钟，重复 6 轮。HIIT 训练可激发 “后燃效应”，运动后持续燃脂 12-24 小时。

哑铃力量循环：使用哑铃进行硬拉（10 次 / 组）、卧推（12 次 / 组）、弯举（15 次 / 组），每个动作完成 1 组为一轮，重复 4 轮。力量训练可增加肌肉量，提升基础代谢。

核心强化训练：平板支撑（40 秒 / 组）、仰卧交替抬腿（30 秒 / 组）、俄罗斯转体（30 秒 / 组），循环 5 组。强化核心肌群，改善体态，提高运动表现。

减肥食谱

食谱一：控糖早餐

食材：全麦鸡蛋卷（全麦饼 1 张、鸡蛋 1 个、生菜适量）、黑咖啡 1 杯

做法：鸡蛋煎熟后与生菜卷入全麦饼，搭配无糖黑咖啡。

营养解析：控制精制碳水摄入，提升代谢，早餐热量约 300 千卡。

食谱二：高蛋白晚餐

食材：豆腐蒸鳕鱼（鳕鱼 100g、豆腐 150g）、清炒芥蓝 200g

做法：鳕鱼与豆腐蒸熟，芥蓝清炒，晚餐清淡易消化，热量约 350 千卡。

公司聚餐吃川菜时，宫保鸡丁等高油菜品易导致热量超标。食用 150g 宫保鸡丁（约含 18g 脂肪）时，赛乐赛可拦截 5.4g 油脂，减少 48.6 千卡摄入。结合 HIIT 与力量训练，配合控糖饮食，实现高效减脂。