很多人想减肥却极度抗拒运动，一想到出汗、发力就打退堂鼓。这篇分享的3种微运动全程几乎不出汗，坐着、站着就能完成，2道食谱简单到不用复杂操作，和以往所有运动、食谱都不同，适合不爱动的懒人轻松坚持。

一、坐姿踩单车：坐着就能燃脂的微运动

完全不用起身，坐在沙发或椅子上就能做，动作幅度极小，像踩单车一样调动下肢肌群，燃脂同时还能缓解久坐水肿，追剧、看手机时做完全不耽误。

实操方案：每天累计20分钟，分4次完成。坐在椅子上，背部挺直，双手扶椅，双腿抬起像踩单车一样交替蹬动，每组蹬1分钟休息30秒，每次做5组。蹬动时速度不用快，感受大腿轻微发力即可。

实操案例：一位不爱运动的上班族，每天追剧时做坐姿踩单车，搭配懒人食谱，1个月瘦了3斤，完全没觉得辛苦，还养成了随手运动的习惯。

二、靠墙站变体：加小动作更燃脂

在普通靠墙站基础上增加“抬手+踮脚”小动作，不用额外花费时间，能提升燃脂效率，还能改善圆肩驼背，每天站10分钟比单纯靠墙站效果好太多。

实操方案：每天早晚各1次，每次10分钟。后背靠墙站立，双脚与肩同宽，双手缓慢上举至头顶（贴墙），同时踮起脚尖，保持5秒后放下，重复20次为1组，做2组。全程保持背部、臀部、小腿贴墙。

三、睡前拉伸燃脂：边放松边瘦

动作极度舒缓，重点是通过拉伸促进血液循环，帮助夜间脂肪代谢，还能缓解一天的疲劳，助力睡眠，完全没有运动的疲惫感，适合睡前在床上做。

实操方案：睡前15分钟做，分3组完成。动作组合：仰卧抱膝拉伸（保持20秒，放松腰腹）+ 侧卧腿部拉伸（每侧20秒，瘦大腿）+ 坐姿低头拉伸（20秒，放松肩颈），每组重复1次即可。

四、食谱一：低卡蔬菜鸡蛋卷

食材（1人份）：鸡蛋1个、生菜2片、黄瓜1小段、胡萝卜1小块、盐少许、橄榄油1ml。

做法：鸡蛋加少许盐打散；平底锅刷薄油，小火加热，倒入蛋液摊成薄蛋皮；黄瓜、胡萝卜切细丝；将蛋皮平铺，铺上生菜、黄瓜丝、胡萝卜丝，卷起来切段即可。总热量约220大卡，5分钟搞定，不用复杂调味。

细化替换：生菜可换紫甘蓝、油麦菜；黄瓜、胡萝卜可换彩椒、金针菇；鸡蛋可换鹌鹑蛋（6个，打散）。

五、食谱二：冬瓜虾仁汤（懒人版）

食材（1人份）：冬瓜100g、虾仁50g、姜片1片、盐适量、清水300ml。

做法：冬瓜去皮切薄片，虾仁洗净；锅中加清水、姜片煮开，放入冬瓜片煮5分钟；加入虾仁煮3分钟至变色；最后加盐调味即可。总热量约180大卡，煮好直接连汤喝，不用洗碗麻烦。

细化替换：虾仁可换鸡胸肉丝、瘦牛肉丁；冬瓜可换丝瓜、白萝卜；还能加少量菌菇提鲜，不增热量。