产后妈妈减肥最怕伤身体、影响哺乳，还没精力做高强度运动。这篇分享的3种运动主打“修复+燃脂”双效，避开所有此前运动类型，动作温和不施压，2道食谱兼顾营养与低卡，补气血还不影响乳汁质量，适合产后3个月以上妈妈。

一、产后修复操：燃脂同时修复盆底肌

专门针对产后盆底肌松弛和腹直肌分离设计，动作缓慢柔和，能在燃烧脂肪的同时，帮助修复产后受损肌群，不会给腰腹和盆底肌带来额外压力。不用器械，在家带娃间隙就能练。

实操方案：每周4次，每次20分钟。动作组合：腹式呼吸（5分钟，吸气鼓腹、呼气收腹）+ 桥式提臀（每侧10次，缓慢抬臀保持3秒）+ 凯格尔运动（收缩盆底肌5秒、放松3秒，每组20次），分3组完成。全程保持呼吸平稳，不要憋气。

实操案例：一位产后6个月的妈妈，每天趁宝宝午睡练20分钟修复操，搭配补气血食谱，2个月瘦了10斤，复查时腹直肌分离和盆底肌松弛都明显改善，乳汁质量也没受影响。

二、跪姿后踢腿变体：练臀不压腰

在普通跪姿后踢腿基础上增加“核心收紧”细节，重点锻炼臀部肌群，改善产后臀部下垂，同时避免腰部发力，适合产后腰腹力量薄弱的妈妈。动作简单，不用起身就能完成。

实操方案：每周3次，每次15分钟。跪趴在瑜伽垫上，双肘撑地与肩同宽，膝盖跪地与髋同宽，一条腿伸直向后抬起至与身体平行，保持2秒后缓慢放下，每侧做12次为1组，练3组。做的时候感受臀部收缩，腰腹始终收紧。

三、站姿温和拉伸：缓解腰酸+燃脂

针对产后妈妈常有的腰酸问题设计，全程站立完成，能拉伸腰背部、腿部肌肉，促进血液循环，燃烧少量脂肪，还能缓解带娃后的肌肉酸痛，强度极低，适合所有产后阶段。

实操方案：每天累计20分钟，分4次完成。动作组合：站立抱肩转体（每侧10次，放松腰腹）+ 站姿大腿前侧拉伸（每侧保持20秒，拉伸腿部）+ 踮脚收臀（每组15次，紧致臀部），每次练1组。动作幅度以自身舒适为准，不要强行拉伸。

四、食谱一：鲈鱼蔬菜粥（补气血+低卡）

食材（1人份）：鲈鱼50g、小米+大米混合粥100g、西兰花30g、胡萝卜20g、姜片2片、盐适量。

做法：鲈鱼去刺切小丁，用姜片腌制10分钟去腥味；西兰花、胡萝卜切碎；小米和大米提前浸泡30分钟，加水煮15分钟至黏稠；放入鲈鱼丁、胡萝卜碎煮5分钟；最后加入西兰花碎煮2分钟，加盐调味即可。总热量约310大卡，鲈鱼富含优质蛋白，小米补气血，适合产后食用。

细化食材替换：鲈鱼可换鳕鱼、龙利鱼；小米+大米可换燕麦+糙米；西兰花可换菠菜、油麦菜；胡萝卜可换山药、南瓜。

五、食谱二：鸡肉蔬菜丸子汤

食材（1人份）：鸡胸肉80g、菠菜30g、胡萝卜20g、鸡蛋1个、淀粉5g、盐适量、清水300ml。

做法：鸡胸肉剁成泥，菠菜、胡萝卜切碎；将鸡肉泥、蔬菜碎放入碗中，加入鸡蛋、淀粉、少许盐，搅拌均匀；锅中加清水煮开，用虎口挤出小丸子下入锅中，煮5分钟至浮起；最后加盐调味即可。总热量约280大卡，口感软嫩易吸收，还能补充蛋白质。

细化食材替换：鸡胸肉可换瘦牛肉泥、鱼肉泥；菠菜可换生菜、小白菜；胡萝卜可换菌菇、山药；鸡蛋可换鹌鹑蛋。