减脂期间，碳水化合物的合理摄入对维持代谢和能量至关重要。选择优质碳水不仅能避免热量过剩，还能提升饱腹感。以下是常见主食的热量及碳水含量，助你科学规划饮食。

一、红薯

热量：约 86 大卡 / 100 克

碳水化合物：约 20.12 克

推荐理由：富含膳食纤维与 β- 胡萝卜素，GI 值中等，适合替代部分精细主食。

二、玉米

热量：约 106 大卡 / 100 克

碳水化合物：约 22.8 克

推荐理由：含叶黄素与玉米黄质，可蒸煮或烤制，作为主食时需注意控制分量。

三、绿豆

热量：约 329 大卡 / 100 克

碳水化合物：约 62 克

推荐理由：高纤维高蛋白豆类，适合煮粥或制作绿豆汤，增强饱腹感。

四、小米

热量：约 361 大卡 / 100 克

碳水化合物：约 75.1 克

推荐理由：富含 B 族维生素，煮粥时可搭配燕麦等粗粮，提升营养价值。

五、豌豆

热量：约 32 大卡 / 100 克

碳水化合物：约 2.6 克

推荐理由：低热量高纤维蔬菜，可作为配菜或沙拉食材，补充碳水同时增加营养。

六、糙米

热量：约 348 大卡 / 100 克

碳水化合物：约 75 克

推荐理由：保留麸皮和胚芽，含丰富矿物质，建议与白米混合食用适应口感。

减脂期碳水选择原则

优选低 GI 食物：如燕麦、藜麦等，避免血糖骤升骤降

控制摄入量：每日碳水占总热量 40%-50%，约 200-300 克

搭配蛋白质：如糙米配鸡胸肉，增强饱腹感并保护肌肉

避免隐形碳水：警惕含糖饮料、糕点等高糖加工食品

合理搭配主食，既能满足身体能量需求，又能有效控制热量。建议将每日饮水量保持在 2000-2500ml，配合适量运动，减脂效果更佳。